04 авг Redovno vežbanje pospešuje kvalitet sna

San omogućava telu da se regeneriše, sačuva enegiju, oporavi mišiće. Kada dovoljno i kvalitetno spavamo, telo proizvodi hormon rasta, zadužen za reprodukciju ćelija. Zahvaljujući ovom hormonu rastemo tokom detinjstva i adolescencije. Kod odraslih, on pomaže u održavanju i izgradnji mišića, tkiva, kostiju i masti u našem telu. Ima važnu ulogu u regeneraciji čitavog tela koje se troši različitim aktivnostima, ali i vežbanjem. Međutim, trećina odraslih, pokazuju istraživanja, ima problem sa spavanjem, a dva najčešća poremećaja sna su insomnija (otežano padanje u san, poteškoće prilikom ostajanja u snu ili neosvežavajući san) i opstruktivna apnea u snu (poremećaj ili potpuni prestanak disanja tokom sna). Takođe, 30% odraslih spava samo 6 ili manje sati tokom noći.

KAKO VEŽBANJE UTIČE NA SPAVANJE?
Redovno vežbanje reguliše telesnu masu, preventivno deluje na bolesti srca i ojačava imuni sistem, kontroliše nivo stresa i anksioznosti, kao i krvni pristisak. Međutim, fizička aktivnost doprinosi boljem snu tokom noći i budnosti tokom dana. Kada dovoljno vodimo računa o sebi i vežbamo u kontinuitetu, svakako ćemo i bolje spavati.

Istraživanja su pokazala da redovna fizička aktivnost pomaže da se brže padne u san i pospešuje kvalitet spavanja i utiče na njegovu dužinu. Ustanovljeno je da umerene aerobne vežbe doprinose dubokom snu, tokom kojeg se mozak i telo obnavljaju. Vežbanje nam pomaže da provedemo duže vremena u snu, jer ćemo biti umorniji i spremniji za odmor na kraju dana. Kada redovno treniramo, moramo dovoljno da se odmaramo, jer se mišići razvijaju i oporavljaju od napora dok spavamo. Ništa ne može doprineti smanjenju opšte aktivnosti tela i centralnog nervnog sistema, sniženju telesne temperature, opuštenosti mišića i nadoknadi enegije i drugih materija kao kvalitetan san.

Vežbanje podiže telesnu temperature. Kada naš unutrašnji termostat zabeleži pad temperature, ovo obično izaziva pospanost i olakšava nam tonjenje u san. Ako vežbamo na otvorenom i izloženi smo prirodnom svetlu, to će dodatno regulisati ciklus spavanja i budnosti.

Sprovedeno je istraživanje u kojem su učestvovali oni koji su spavali manje od 6,5 sati. Tokom šest nedelja imali su zadatak da četiri puta nedeljno odrade trening umerenog intenziteta (šetnja, vožnja sobnog bicikla ili trčanje na traci). Na kraju eksperimenta, svi su spavali u proseku 75 minuta duže. Druga studija obuhvatila je više od 2600 muškaraca i žena starosti između 18 i 85 godina. Utveđeno je da su oni koji su vežbali najmanje 150 minuta nedeljno bolje spavali i osećali se energičnije tokom dana. Kvalitet sna im se popravio za 65%.

Više od dve trećine redovnih vežbača tvrdi da imaju dobar kvalitet sna, dok se polovina onih koji nisu fizički aktivni žali na neki od problema povezanih sa spavanjem. Oni koji praktikuju izuzetno energične treninge retko se žale na loš kvalitet spavanja. Sklonost ka razvoju opstruktivne apneu u snu imalo je 44% onih koji nisu posvećivali vreme treninzima. Čak jedna četvrtina ljudi koji ne vežbaju oseća se tokom dana pospano, dok samo 12% fizički aktivnih ima ovaj problem.

KOJE JE NAJBOLJE VREME ZA VEŽBANJE U ODNOSU NA SPAVANJE?
Kod nekih ljudi vreme treninga može značajno da utiče na kvalitet odmora tokom noći, čak i da izazove nesanicu. Vežbanje utiče na lučenje endorfina, koji aktivira mozak i izaziva budnost. Fizička aktivnost kod drugih može da izazove efekat vrelog tuša, a povišena telesna temperatura je prirodan signal da je vreme za – buđenje. Kako bi izbegli loš uticaj na spavanje, ovi ljudi bi trebalo da vreme vežbanja odrede bar dva sata pre odlaska u krevet.

Neki vežbači ne primećuju da vreme treniranja ima uticaj na san. Dešava se da se iscrpljeni ubrzo nakon treninga stropoštaju u krevet i bez zadrške utonu u san.

Dakle, ne postoji najbolje vreme za vežbanje. To je individualno. Najbolje je oslušnuti sopstveno telo i u skladu sa tim prilagoditi termine treniranja.

KOLIKO JE POTREBNO DA VEŽBAMO DA BISMO UNAPREDILI KVALITET SNA?
Već nakon polučasovnog treninga moguće je uočiti razliku u kvalitetu sna tokom iste noći. Nije potrebno da prođu meseci ili godine da bismo uočili uticaj vežbanja na spavanje. Istraživanja su pokazala da umerena do intenzivna fizička aktivnost u ukupnom trajanju od 150 minuta nedeljno pozitivnio utiče na san. Čak i 10 minuta vožnje bicikla, šetnje ili plivanja svakodnevno može da doprinese kvalitetnom noćnom odmoru. Dakle, najvažnija je redovnost.

Ne treba zanemariti činjenicu da nedostatak sna utiče na kvalitet i rezultate vežbanja. Bićete umorniji, pa će i trening delovati mnogo teže. Stručnjaci su saglasni da je odraslom čoveku neophodno 7 do 9 sati kvalitetnog spavanja, a deci i tinejdžerima i više (jer rastu). Odrasli koji loše spavaju manje su aktivni od onih koji nemaju problema sa snom. Na primer, ljudi koji pate od insomnije ili apnee u snu manje vežbaju jer su tokom dana pospani i umorni.

Stručnjaci tvrde da su za zdrav način života, odnosno za fizičko i mentalno zdravlje, podjednako važni i kvalitetan san i redovna fizička aktivnost. Kontinuiranim vežbanjem ćemo pospešiti okrepljujuću moć sna i neizostavno unaprediti zdravo telo i duh.